Bασικά ερωτήματα για το ορεινό τρέξιμο (trail running)

αναδημοσίευση από: http://www.dromeasclub.gr/Index.asp?C=167&A=1271

30 Ιανουαρίου2008

Το ορεινό τρέξιμο (trail running) έχει τα δικά του μικρά ή μεγάλα «μυστικά» και είναι απολύτως φυσιολογικό, είτε είστε αρχάριοι ή πιο προχωρημένοι δρομείς να έχετε ερωτήματα.

Eπιλέξαμε να σας παρουσιάσουμε μερικά από τα πιο συνηθισμένα με τις αντίστοιχες απαντήσεις.

- Γιατί δεν έχω τη δύναμη στα πόδια για να τρέξω καλά σε ανηφόρα;
Είναι σαν να ρωτάτε, «γιατί δεν έχω ταχύτητα για να τρέξω γρήγορα;» Προς στιγμήν, μπορεί να μην έχετε την απαραίτητη δύναμη στα πόδια για να τρέξετε στο βουνό, όμως, αυτό μάλλον συμβαίνει επειδή δεν προπονείστε αρκετά και έτσι όταν πηγαίνετε σε αγώνα, υποφέρετε. Αν θέλετε αυτό να αλλάξει –και φυσικά μπορείτε να το κάνετε- τότε πρέπει στο προπονητικό σας πρόγραμμα να συμπεριλάβετε τακτικές προπονήσεις σε ανηφόρες. Κάθε βελτίωση στην προπόνηση συνδέεται με τις προσωπικές σας δυνατότητες. Κανείς δεν σας υπόσχεται ότι θα γίνετε ξαφνικά ως δια μαγείας ορεινός πρωταθλητής, αλλά αν προπονηθείτε το σώμα σας θα προσαρμοστεί και θα αποκτήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε στα πόδια για να τα καταφέρετε.

- Υπάρχουν ψυχολογικά τεχνάσματα που κάνουν λίγο πιο εύκολο το ορεινό τρέξιμο;

Η συστηματική προπόνηση δεν είναι ψυχολογικό τέχνασμα, αλλά είναι το καλύτερο σας όπλο. Σας δίνει εμπιστοσύνη, ότι κατέχετε τις σωματικές δεξιότητες και την τεχνική για να προσπεράσετε οποιαδήποτε δυσκολία συναντήσετε στον αγώνα. Προσπαθήστε στην προπόνηση να συμπεριλάβετε ανηφόρες που είναι πιο απότομες και απαιτητικές από αυτές που θα αντιμετωπίσετε στον αγώνα. Αλλα μικρά τεχνάσματα που λειτουργούν, είναι, όταν τρέχετε στην ανηφόρα, να φαντάζεστε μια ελαφριά κατηφόρα παρά ανηφόρα – αυτό είναι πιο αποτελεσματικό σε ήπια πλαγιά – ή να επικεντρώνετε την προσοχή σας σε άλλους δρομείς.

- Μένω σε περιοχή εντελώς επίπεδη. Μπορώ να αντιγράψω το ορεινό τρέξιμο (trail running), ανεβαίνοντας τρεχάλα τα σκαλιά της πολυκατοικίας μου;
Πολλοί δρομείς στρέφονται σε διαδρόμους τρεξίματος για να προσομοιώσουν τις ορεινές τους προπονήσεις. Αυτό θα ήταν ιδανική λύση, αλλά αν δεν έχετε αυτήν την επιλογή, τότε σκάλες και σκαλοπάτια σάς είναι πολύ χρήσιμα. Προσπαθήστε να ανεβείτε τρέχοντας για τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα σε κάθε διαλειμματική επανάληψη – δηλαδή 3-4 ορόφους πολυκατοικίας – και αν θέλετε να δυσκολέψετε την προπόνηση, τρέξτε ανεβαίνοντας 2-2 ή 3-3 τα σκαλοπάτια.

- Ωφελεί να τρέχει κανείς γρήγορα σε ήπιες ανηφόρες ή πρέπει ολόκληρη η προπόνηση να γίνεται σε μεγάλη ανηφόρα;
Η προπόνηση σε πλαγιά με μεγάλη ανωφέρεια προετοιμάζει τα πόδια σας για να τρέξουν σε μεγάλες κλίσεις. Δεδομένου ότι οι ανηφόρες που συναντάτε στους αγώνες είναι πιθανό να ποικίλλουν, κατά τον ίδιο τρόπο και οι ανηφόρες στις οποίες προπονείστε πρέπει να ποικίλλουν. Ακόμη και οι ήπιες ανηφόρες απαιτούν μια τεχνική ελαφρώς διαφορετική, καθώς και μεγαλύτερη προσπάθεια, απ΄ ότι το επίπεδο έδαφος. Είναι χρήσιμο να εξασκηθείτε σε αυτήν τη δεξιότητα, αν και προφανώς θα πρέπει να κάνετε μεγαλύτερες και γρηγορότερες προπονήσεις σε ευκολότερες πλαγιές. Ιδανικά, πρέπει να προσπαθείτε να κάνετε προπόνηση ορεινού τρεξίματος σε διαδρομή που περιλαμβάνει διαφορετικές κλίσεις σε ανωφέρειες και κατωφέρειες.

- Πώς πρέπει να προσεγγίσω έναν αγώνα που ξεκινά με ανωφέρεια;
Εν ολίγοις, με προσοχή. Πρώτα βεβαιωθείτε ότι κάνατε πλήρη προθέρμανση πριν από την αρχή του αγώνα, έτσι ώστε το πρώτο τρέξιμο της ημέρας να μην είναι μια κουραστική ανάβαση. Να είστε πάντοτε επιφυλακτικοί με την πρώτη ανηφόρα. Αν ανεβάσετε νωρίς το ρυθμό σας, ενδέχεται να εκλυθεί γαλακτικό οξύ στους μύες σας και αυτό πραγματικά θα μειώσει την απόδοσή σας στα χιλιόμετρα που σας απομένουν. Περιμένετε μετά τα μισά της κούρσας για να κάνετε την επίθεσή σας. Μέχρι τότε, θα έχετε πάρει μεγάλες ποσότητες οξυγόνου στους μύες των ποδιών, και οι εβδομάδες ορεινής προπόνησης που έχετε κάνει πριν από τον αγώνα, θα σας ανταμείψουν.

- Μπορώ να ασκηθώ σε βουνό για να κάνω προπόνηση ταχύτητας καθώς και ενδυνάμωσης;

Είναι αλήθεια ότι πρόκειται για ίδια πράγματα. Αυτός είναι ο λόγος που το ορεινό τρέξιμο (trail running) ονομάζεται και άσκηση ταχύτητας. Όταν τρέχετε στο βουνό, γυμνάζεστε σκληρά χωρίς να είναι ανάγκη να τρέξετε γρήγορα, και βέβαια εκπαιδεύονται τα πόδια σας στο είδος της κόπωσης που περιμένετε να έχετε σε έναν αγώνα. Το ορεινό περιβάλλον προσφέρεται επίσης για να κάνετε καλή προπόνηση μόνοι σας γιατί υπόσχεται αρκετή πρόκληση. Θυμηθείτε, παρόλα αυτά, ότι το ορεινό τρέξιμο (trail running) είναι ένα συμπλήρωμα στην παραδοσιακή προπόνηση ταχύτητας, δεν την αντικαθιστά απόλυτα. Ο μόνος τρόπος για να τρέξετε πολύ γρήγορα στους αγώνες είναι να τρέχετε πολύ γρήγορα στην προπόνηση. Αν και το ορεινό τρέξιμο (trail running) μπορεί να σας βοηθήσει να γυμνάσετε τους μύες των ποδιών και το αναπνευστικό σας σύστημα ώστε να τα βγάλουν πέρα στις μεγάλες ταχύτητες, θα πρέπει και όλο το υπόλοιπο σώμα σας να εκπαιδευτεί στο τρέξιμο μεγάλης ταχύτητας.

- Μπορεί το τρέξιμο σε κατηφόρα να βοηθήσει πραγματικά στην πρόληψη τραυματισμών;

Αναμφίβολα. Οι περισσότεροι τραυματισμοί στο ορεινό τρέξιμο (trail running), επιπόλαιοι ή σοβαροί, συμβαίνουν στα κατηφορικά τμήματα της κούρσας, καθώς η βαρύτητα συνεργάζεται με εσάς, και το σώμα με όλο του το βάρος σφυροκοπιέται στις αρθρώσεις και τους μύες. Στην προπόνηση, το τρέξιμο σε κατηφόρα αναγκάζει τους τετρακέφαλους μύες να συστέλλονται «εκκεντρικά» - μειώνοντας τον πόνο που συχνά ακολουθεί ένα δύσκολο, ανηφορικό κομμάτι της διαδρομής – και επίσης εκπαιδεύει συνδέσμους και τένοντες γονάτων και αστραγάλων στην καταπόνηση του γρήγορου τρεξίματος στην κατηφόρα. Μπορείτε να νιώσετε όλα αυτά τα οφέλη με μόνο 15 λεπτά κατηφορικού τρεξίματος το μήνα.

- Γιατί η καρδιά μου πάει να σπάσει όταν ξεκινάω με ανηφορικό τρέξιμο σε αγώνα;

Πιθανόν γιατί τρέχετε υπερβολικά δυνατά. Οι πιο πολλοί δρομείς πασχίζουν να τρέξουν πολύ δυνατά στην ανηφόρα, είναι εξαντλημένοι καθώς φτάνουν στην κορυφή και χρειάζονται μια ανάπαυλα στην κατηφόρα. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να διατηρήσετε στα ίδια επίπεδα την προσπάθεια που καταβάλλετε τόσο στην ανηφόρα και στην κατηφόρα, όσο και στο ίσιωμα. Ο παλμογράφος είναι το τέλειο εργαλείο για να μετρήσετε με ακρίβεια την αγωνιστική προσπάθεια. Οι καρδιακοί παλμοί ανεβαίνουν ελαφρά στην ανηφόρα, αν τους συγκρίνετε με αυτούς που έχετε όταν τρέχετε στο ίσιωμα, όμως η αύξηση αυτή δεν πρέπει να είναι υπερβολική. Αν συμβαίνει κάτι τέτοιο, τότε είναι σίγουρα ένδειξη ότι έχετε την τάση να διατηρείτε ίδιο ρυθμό και όχι ίδια αγωνιστική προσπάθεια, όπως οφείλετε να κάνετε.
Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

Ορεινοί δρομείς: Ανεβείτε- κατεβείτε και απογειωθείτε του Εντ 'Αιστοουν

αναδημοσίευση από: http://www.dromeasclub.gr/Index.asp?C=167&A=5617, 24 Ιουνίου 2009

Για να πετύχετε τους στόχους σας στους ορεινούς αγώνες, πρέπει να προπονείστε σε παρόμοιο έδαφος. Στο άρθρο που ακολουθεί, σας προτείνουμε να δοκιμάσετε 4 προπονητικά σχήματα που θα σας…απογειώσουν!

Ο μαραθώνιος της Βοστόνης¹ περιλαμβάνει τον «Καρδιοβγάλτη» (με 600 μ. υψόμετρο) στο 21ο μίλι (33,78ο χλμ.). Ο αγώνας του Μπλούμσντεϊ² διατρέχει τους λόφους «Νεκροταφείο» και «Ημέρα της Κρίσης». Ο ημιμαραθώνιος του Σαν Μπλας³ έχει τον «Στραγγαλιστή». Ακόμα και ο Κλασικός Μαραθώνιος της Αθήνας έχει μερικές ζόρικες ανηφόρες για να σπάσει η μονοτονία των επίπεδων τμημάτων. Απ’ ότι φαίνεται, το απλό τρέξιμο δεν είναι αρκετά δύσκολο. Έτσι, οι διοργανωτές αγώνων, με απεριόριστη σοφία πράττοντας, αποφάσισαν ότι χρειαζόμαστε ανηφόρες-κατηφόρες. Και μάλιστα σε πολλές περιπτώσεις με μεγάλο υψόμετρο!
Κι αν επιπλέον τα ονόματά τους αφήνουν κάποιο «σαδιστικό» απόηχο στα αυτιά μας, τόσο το καλύτερο.

Ορεινοί αγώνες γίνονται όλο και συχνότερα και καθώς προγραμματίζετε τη συμμετοχή σας σε κάποιους από αυτούς πρέπει να προετοιμαστείτε και κατάλληλα. Σύμφωνα με την αρχή της εξειδίκευσης στην προπόνηση, για να βελτιώσετε μια συγκεκριμένη πτυχή της φυσικής σας κατάστασης, πρέπει να προπονηθείτε ειδικά για αυτήν. Αυτό σημαίνει ένα και μόνο πράγμα: Αν θέλετε να μεταμορφώσετε τις απειλητικές ανηφόρες σε απλά σαμαράκια, πρέπει να κάνετε προπονήσεις σε ανάλογο έδαφος.
Φανταστείτε την προπόνηση σε βουνό σαν μια εξειδικευμένη για το τρέξιμο προπόνηση με βάρη. Το υπερβολικό σήκωμα του γονάτου, η προωθητική κίνηση των χεριών και η έντονη ώθηση των δακτύλων στο έδαφος για να ανασηκωθούν τα πέλματα, είναι απαραίτητα στο ανηφορικό τρέξιμο και σας δυναμώνουν εξίσου με τις ασκήσεις με βάρη. Το ορεινό τρέξιμο ακόμη γυμνάζει το καρδιαναπνευστικό σύστημα καθώς η καρδιά σας προσπαθεί να κρατήσει το ρυθμό παρά την αυξανόμενη ενέργεια που απαιτείται για να αντισταθμίσετε τη βαρύτητα. Συνεπώς, οι ορεινές προπονήσεις είναι ιδιαίτερα εξαντλητικές και πρέπει να γίνονται μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα.

Σας προτείνω 4 ειδών προπονήσεις ορεινού τρεξίματος. Η καθεμία έχει τα θετικά της.

1. Μικροί λόφοι
Ο προπονητής μου στο Γυμνάσιο τις αποκαλούσε τρυφερά «μηχανές του κιμά». Πρόκειται για σχετικά μικρούς λόφους των 100 – 200 μέτρων, τους οποίους επαναλαμβάνετε πολλές φορές. Μπορούν να γίνουν στο τέλος μιας διαδρομής χαλαρού τρεξίματος (easy run) ή να αποτελέσουν από μόνες τους μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Επειδή η ανηφόρα είναι σύντομη, πρέπει να την τρέξετε με γρήγορο ρυθμό – σχεδόν με τη μέγιστη προσπάθεια που μπορείτε να καταβάλλετε- και στην κατηφόρα, περπατήστε ή κάντε αργό τζόγκινγκ για αποθεραπεία.
Αν και μπορείτε να τρέξετε αυτού του είδους τις επαναλήψεις σε άσφαλτο, ένας λόφος με χορτάρι ή χώμα καταπονεί λιγότερο το σώμα σας. Οι “μικροί λόφοι” είναι σημαντικοί για όσους θέλουν να αναπτύξουν την εκρηκτική δύναμη που χρειάζεται το καλό 800άρι ή ο δυνατός τερματισμός στο 1 μίλι ή στα 5 χλμ.
Ιδού ένα προπονητικό παράδειγμα: 1-2 σετ των 10 επαναλήψεων σε χαμηλό λόφο. Μετά από κάθε ανηφόρα, κατεβείτε την κατηφόρα περπατώντας ή κάνοντας αργό τζόγκινγκ και μεταξύ των σετ, τρέξτε για επιπλέον 5 λεπτά τζόγκινγκ.

2. Δυναμικό Τρέξιμο σε λόφους
Δεν χρησιμοποιώ πολύ τεχνικούς όρους (ζητώ συγγνώμη), αλλά αυτή η προπόνηση σας ετοιμάζει για δυνατό μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο. Διαλέξτε μια διαδρομή με συνεχόμενες ανηφόρες-κατηφόρες και ανοίξτε ταχύτητα σε κάθε ύψωμα. Εννοώ μ’ αυτήν τη φράση, ότι σε κάθε ανάβαση πρέπει να προσπαθείτε να μην κατεβάζετε ταχύτητα ούτε και να τρέχετε επιθετικά, όπως στην άσκηση των “μικρών λόφων”.
Μου αρέσει να ενσωματώνω αυτού του είδους το τρέξιμο σε μια διαδρομή 16 χλμ. (10 μίλια). Διαλέγω ένα δρόμο σε φαράγγι, μετά δουλεύω κάθε ανάβαση, ξαναβρίσκω τη φυσιολογική αναπνοή μου όταν φτάνω σε επίπεδο έδαφος ή στα κατηφορικά τμήματα. Το συγκεκριμένο δυνατό τρέξιμο σε συνεχόμενες ανηφόρες θα γίνει το καλύτερό σας όπλο όταν θα έχετε να αντιμετωπίσετε «τέρατα» όπως το βουνό Καρδιοβγάλτης στη Βοστόνη.

3. Μεγάλη διαδρομή σε λόφους
Αυτή η προπόνηση είναι παρεμφερής με το Δυναμικό Τρέξιμο σε λόφους, με τη διαφορά ότι είναι μεγαλύτερης απόστασης και μικρότερης έντασης. Τρέξτε με το ρυθμό που έχετε στις μεγάλες διαδρομές, αλλά φροντίστε να υπάρχουν μερικοί κυματιστοί λόφοι στο τελευταίο μισό της διαδρομής. Όταν ξεκινάτε για ορεινό τρέξιμο με κουρασμένα πόδια, θα υποχρεωθείτε να δουλέψετε τη δρομική σας φόρμα. Ακόμη, αυτή η προπόνηση σάς βοηθά να χτίσετε τη δύναμη και την εμπιστοσύνη που σας είναι απαραίτητες για να αποδώσετε καλά στο τελευταίο μέρος αγώνων μεγάλης απόστασης, είτε έχουν λόφους είτε όχι.

4. Μεγάλοι γύροι με λόφους
Πρόκειται για παραδοσιακή διαλειμματική προπόνηση μεγάλης απόστασης. Το κλειδί είναι να βρείτε μια κυκλική διαδρομή σε χορτάρι ή χώμα, που να έχει αρκετές ανηφόρες. Το μήκος της μπορεί να είναι από 800 μ. έως 3.200 μ. Τρέξτε τα κατηφορικά τμήματα με ρυθμό ημι-άνετο (ένταση 75%) για να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Τρέξτε τα επίπεδα και ανηφορικά τμήματα με ρυθμό 5 χλμ. Τρέξτε συνολικά 5 – 6,5 χλμ., εκτός κι αν είστε ακαταπόνητος ορειβάτης οδηγός της φυλής των Σέρπα! Κάντε τζόγκινγκ αποθεραπείας 3-5 λεπτά, μεταξύ των γύρων.
Θα προσέξατε ότι δεν σας είπα να ανεβείτε στο Πάικς Πικ⁴ ή σε κάποιο άλλο ορεινό σύμπλεγμα με χαράδρες. Το πρόβλημα με το ορεινό τρέξιμο αυτού του είδους - με μεγάλο υψόμετρο και απόκρημνες πλαγιές- είναι ότι η συχνότητα των διασκελισμών γίνεται τόσο αργή που δεν ανταποκρίνεται πια στα χαρακτηριστικά των αγώνων για τους οποίους θέλετε να προετοιμαστείτε.

---

Σημειώσεις της μεταφράστριας

1. Μαραθώνιος της Βοστόνης: Ξεκίνησε το 1897, εμπνευσμένος από την επιτυχία των πρώτων σύγχρονων Ολυμπιακών Αγώνων. Γίνεται κάθε χρόνο την τρίτη Δευτέρα του Απριλίου, ημέρα γιορτής (Patriots’ Day) για τους Αμερικανούς της πολιτείας της Μασαχουσέτης. Προσελκύει κατά μέσο όρο 20.000 δρομείς. Η διαδρομή των 42.195 μ. θεωρείται μια από τις πιο δύσκολες μαραθώνιες αποστάσεις παγκοσμίως, εξαιτίας των βουνών του Νιούτον, με αποκορύφωμα το απότομο βουνό Χάρτμπρεϊκ (κυριολεκτικά “Καρδιοβγάλτης”) στο 21ο μίλι (33,78ο χλμ.), όταν οι αθλητές έχουν εξαντλήσει τα ενεργειακά τους αποθέματα.

2. Αγώνας του Μπλούμσντεϊ: Γίνεται μια φορά το χρόνο την πρώτη Κυριακή του Μαΐου στην πόλη Σπόκεϊν της πολιτείας Ουάσινγκτον. Η απόσταση είναι 12 χιλιόμετρα. Περιλαμβάνει τους λόφους Σίμετερι και Ντούμσντεϊ. Φέτος (3 Μαΐου 2009), οι συμμετοχές ξεπέρασαν τις 50.000 (δρομείς και πεζοπόρους).

3. Ο ημιμαραθώνιος του Σαν Μπλας: Γίνεται στην πόλη Κοάμο του Πόρτο Ρίκο, κάθε Φεβρουάριο. Η αγωνιστική απόσταση είναι 21.097,5 μ. Στη φετινή 47η διοργάνωση, συμμετείχαν 1.000 αθλητές. Νίκησε ο Κενυάτης Τζέιμς Κουαμπάι με 1:02:21.

4. Πάικς Πικ: Βουνό στην πολιτεία Κολοράντο των Η.Π.Α., με υψόμετρο 4.300 μ. και ομώνυμος αγώνας υπεραντοχής.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση: Φανή Αδάμ

Οδηγίες για τρέξιμο σε μονοπάτια από το θρύλο του αγωνίσματος Μπαζ Μπάρελ

αναδημοσίευση από: http://www.dromeasclub.gr/Index.asp?C=167&A=7201, 20 Ιανουαρίου 2010

“Η τεχνική κατάβαση διακρίνει τους ορεινούς δρομείς από εκείνους που τρέχουν σε δρόμους”, λέει ο θρύλος των μονοπατιών Μπαζ Μπάρελ. Είτε πρόκειται για τρέξιμο σε κατηφορική πλαγιά είτε για την επιβίωσή σας εν μέσω καταιγίδας, ο Μπάρελ έχει πολλά να σας συμβουλεύσει ώστε να επωφεληθείτε τα μέγιστα από το τρέξιμό σας εκτός δρόμων.
της Λίζας Τζανγκ

Ο 58χρονος Μπαζ Μπάρελ είναι θρυλική φιγούρα του ορεινού τρεξίματος. Ο πρώην κάτοχος ρεκόρ στον αγώνα ανώμαλου δρόμου του Κολοράντο και στον αγώνα John Muir Trail είναι γνωστός για την περιπετειώδη φύση του όσο και για τη δεινότητά του στην αντοχή. Κάτοικος του Κολοράντο, ο Μπαζ υπερηφανεύεται ότι έχει τρέξει σε μονοπάτια όπου κανείς άλλος δεν έχει τρέξει ποτέ πριν. Έχει εξερευνήσει μέρη όπως το Περού, η Βολιβία, το Θιβέτ, μην έχοντας μαζί του παρά μόνο ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.
Προπονητής της ομάδας ορεινού τρεξίματος La Sportiva και διευθυντής του Ομίλου δρομέων ανώμαλου δρόμου του Μπόουλντερ, ο Μπαζ Μπάρελ μοιράζεται τις γνώσεις και το πάθος του για το άθλημα, με δρομείς όλων των επιπέδων.
Διαβάστε μερικές από τις συμβουλές του ώστε να βελτιώσετε κατά πολύ το ορεινό σας τρέξιμο (trail running):
Τι πρέπει να έχει κανείς μαζί του σε μεγάλη ορεινή διαδρομή των 45-60 λεπτών;

Τίποτα, εκτός αν κάνει ζέστη και έχει υγρασία. Σε αυτήν την περίπτωση, πάρτε μαζί σας ένα φιαλίδιο νερό των 50 ml, που είτε είναι σχεδιασμένο για να το κρατάτε στα χέρια, είτε το μεταφέρετε σε τσαντάκι μέσης (προσωπικά το προτιμώ). Έτσι κι αλλιώς δεν πάτε να διασχίσετε το Θιβέτ, μια απλή διαδρομή σε μονοπάτια της περιοχής σας, θα τρέξετε.

Ο εξοπλισμός για το δρόμο και για το βουνό σε τι διαφέρει κυρίως;
Μια μικρή διαδρομή σε ομαλό δρόμο και μια ίδια απόσταση σε ανώμαλο δρόμο ή βουνό, έχουν μία μόνο διαφορά κατά την άποψή μου: τα παπούτσια. Σας συστήνω επιμόνως να φοράτε παπούτσια ορεινού τρεξίματος (τύπου trail) αντί για παπούτσια δρόμου. Μένω κατάπληκτος όταν βλέπω πόσο πολλοί άνθρωποι τρέχουν σε μονοπάτια φορώντας τα συνηθισμένα τους παπούτσια για άσφαλτο. Ομαλός και ανώμαλος δρόμος έχουν άλλες ιδιομορφίες και άλλες απαιτήσεις, εντελώς διαφορετικές. Ποτέ δεν θα πηγαίνατε με ένα Prius σε ένα δρόμο που είναι βατός μόνο από αυτοκίνητα με τετρακίνηση, έτσι δεν είναι;

Τι πρέπει να έχει κανείς μαζί του σε ορεινή διαδρομή των 2-3 ωρών ή σε περπάτημα/τρέξιμο 5-6 ωρών;
Η απάντηση είναι απλή. Πάρτε μαζί σας το φαγητό και το νερό που χρειάζεστε για όση ώρα σκοπεύετε να αθληθείτε. Η πρόσληψη υγρών είναι εξίσου βασική με το φαγητό. Όλα τα άλλα που αναφέρονται ως αναγκαία στα άρθρα που διαβάζετε, είναι προαιρετικά.
Παρ’όλα αυτά, σε ορισμένες περιπτώσεις, τα ακόλουθα ίσως αποδειχτούν πολύ χρήσιμα (ή όχι):

• Φορητό φωτάκι (γνωστό ως μικροφώς-microlight) : Πρόκειται για μικροσκοπικά λεντάκια με βάρος μόλις 7 γρ. Καλό είναι να τα βάλετε στο τσαντάκι μέσης και να τα αφήσετε εκεί μέχρι τη φορά που τυχόν σας πιάσει η νύχτα πριν φτάσετε στον προορισμό σας. Δεν μπορείτε να τρέξετε σε μονοπάτι με αυτό το φως, αλλά μπορείτε να περπατήσετε. Καλύτερα έτσι, και σαφώς πιο γρήγορα, παρά να πάτε στα τέσσερα ψηλαφώντας το δρόμο της επιστροφής με χέρια και με γόνατα.

• Αντιανεμικό: Αν ξεσπάσει καταιγίδα, ένα σούπερ-ελαφρύ αντιανεμικό (βάρους 85 γρ. περίπου) δεν θα σας εμποδίσει να βραχείτε, αλλά θα σας κρατήσει ζωντανούς μέχρι να επιστρέψετε στο αυτοκίνητό σας. Τυλιγμένο το αντιανεμικό δεν θα πρέπει να πιάνει περισσότερο χώρο από μια ενεργειακή μπάρα. Σημειώστε ότι: το κριτήριο για την επιλογή εξοπλισμού ορεινού τρεξίματος είναι να ΜΗΝ σας προστατεύει πλήρως στις μεγάλες καταιγίδες. Αν ξεσπάσει χιονοθύελλα ή αστραπόβροντο, κοιτάξτε πώς στο καλό θα φύγετε από εκεί που βρίσκεστε. Εγκαταλείψτε την ιδέα του τρεξίματος, γυρίστε σπίτι σας και ξαναβγείτε για τρέξιμο μια άλλη φορά. Τα παραπάνω δύο αντικείμενα θα σας βοηθήσουν σε αυτήν την κατεύθυνση.

• Χάρτης: Αν ακολουθείτε μονοπάτια με τα οποία δεν είστε εξοικειωμένοι, πρέπει να έχετε μαζί σας έναν ειδικό χάρτη με τα μονοπάτια της περιοχής. Είναι ευνόητο, αλλά προτιμώ να το αναφέρω.

• Ενεργειακή μπάρα: Δεν είναι κακή ιδέα να έχετε στο τσαντάκι σας μία ενεργειακή μπάρα. Θα μπαγιατέψει τόσο πολύ που ποτέ δεν θα τη φάτε … μέχρι τη μέρα που θα σας ζώσει η πείνα και σε αυτήν την περίπτωση θα τη θυμηθείτε, θα σκίσετε με μανία το περιτύλιγμα για την ανοίξετε, και τότε θα σας φανεί το πιο νόστιμο πράγμα που έχετε φάει ποτέ. Αυτό είναι κάτι που παρατηρείται συχνά. Όταν τρέχετε στο δρόμο, μπορείτε να αναζητήσετε κάτι φαγώσιμο ή να πάτε σε ένα βενζινάδικο και να βρείτε φαγητό. Όταν τρέχετε όμως σε μονοπάτια, όσες ρίζες ή βατόμουρα κι αν βρείτε, δεν θα σας είναι ποτέ αρκετά.

• Χρήματα: Πιθανόν να είναι και η πιο έξυπνη υπόδειξη που σας κάνω. Εισιτήριο λεωφορείου. Πιστωτική κάρτα. Αν πραγματικά χαθείτε, τα λίγα ψιλά που θα έχετε πάνω σας, θα σας διευκολύνουν να φτάσετε πιο γρήγορα και άνετα στο αυτοκίνητό σας. Μου έχει τύχει πολλές φορές να χαθώ στο παρελθόν και να χρειαστεί να περάσω τη νύχτα σε δωμάτιο, σε κάποια κωμόπολη εκτός προγράμματος. Χωρίς την τραπεζική μου κάρτα των 55 γρ., θα ήμουν αναγκασμένος να κοιμηθώ σε κάποιο παγκάκι σκεπασμένος με εφημερίδες. Χωρίς αμφιβολία, το ζεστό νερό στο ενοικιαζόμενο δωμάτιο ήταν πολύ καλύτερο.

• Κουτί πρώτων βοηθειών: Αυτό είναι κάτι που πραγματικά δεν χρειάζεστε. Κάθε βιβλίο ή περιοδικό που διαβάζω περιλαμβάνει μακροσκελείς καταλόγους με αντικείμενα πρώτων βοηθειών, τα οποία είναι κατά κύριο λόγο άχρηστα. Σε τι θα σας βοηθήσει να έχετε μαζί σας λευκοπλάστη; Τα μικρά τραύματα δεν έχουν ανάγκη πρώτων βοηθειών και μπορούν να περιμένουν μέχρι να επιστρέψετε στο σπίτι. Ενώ αν τραυματιστείτε σοβαρά, το κουτί πρώτων βοηθειών δεν μπορεί να σας προσφέρει τίποτα το ουσιαστικό. Αυτά που μπορούν να σας βοηθήσουν απαιτούν ιατρικές γνώσεις, τις οποίες αν κατέχετε, δεν είναι ανάγκη να διαβάζετε τις παρούσες συμβουλές.

Τι οδηγίες έχετε να μας δώσετε για αποτελεσματικό τεχνικό τρέξιμο ορεινής κατάβασης;
Η γρήγορη τεχνική κατάβαση είναι αυτό που ξεχωρίζει τους αληθινούς ορεινούς δρομείς από αυτούς που επιδίδονται στο τρέξιμο σε δρόμο. Ένας καλογυμνασμένος δρομέας δρόμου μπορεί να τρέξει αποτελεσματικά σε ανηφορικές διαδρομές, καθώς το τρέξιμο σε ανηφόρα απαιτεί μεγάλη καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Οι κατηφόρες όμως είναι εντελώς διαφορετικό ζήτημα… απαιτούν δεξιότητες. Κάποιοι θα έλεγαν ότι απαιτούν τόλμη. Ιδού οι οδηγίες:

• Χαλαρώστε: Δεν κινδυνεύετε να σκοτωθείτε. Αν είστε σφιγμένοι, η δρομική σας φόρμα καταστρέφεται, κι αυτό δεν αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας.

• Διασκεδάστε το: Η χαρά είναι ένας απίστευτα λειτουργικός μηχανισμός μάθησης. Το σώμα σας θα μάθει τι χρειάζεται να κάνει όταν νιώθετε χαρούμενοι κι “ανοίγετε” τις αισθήσεις και τη συμπεριφορά σας.

• Η φόρμα σας: Η καλή φόρμα συμπυκνώνεται πάντοτε στο εξής: Μην υπερβάλλετε τους διασκελισμούς σας. Αφήστε τα πέλματά σας να πατούν ακριβώς από κάτω σας αντί μπροστά. Διατηρήστε ψηλά το ρυθμό σας και μικρούς τους διασκελισμούς σας.

• Μην σκουντουφλάτε: Όταν θέσετε σε εφαρμογή τις 3 παραπάνω οδηγίες, θα μπορείτε φυσικά και άνετα να αποφεύγετε τις κοτρόνες. Η ικανότητά σας να τρέχετε σε επικίνδυνα μονοπάτια θα κατακτηθεί με το χρόνο, κι όχι με τη σκέψη.

• Φρενάρισμα: Η ιδανική δρομική τεχνική για τις ορεινές καταβάσεις είναι φυσικά η ίδια με το τρέξιμο σε κάθε είδους επιφάνεια: μη φρενάρετε σε κάθε διασκελισμό. Θεωρητικά ακούγεται εύκολο, στην πράξη όμως είναι δυσκολότερο. Επαναλαμβάνω, να θυμάστε πάντοτε: να μην κάνετε μεγάλους διασκελισμούς, να προσγειώνετε τα πέλματά σας ακριβώς από κάτω σας κι όχι μπροστά σας, να κάνετε γρήγορες εναλλαγές ποδιών. Σε πολύ απότομο έδαφος, είναι φυσιολογικό κι αναπόφευκτο να χρησιμοποιείτε τους τετρακέφαλους και να φρενάρετε λίγο σε κάθε βήμα. Μην ανησυχείτε γι’ αυτό (θα πληρώσετε το τίμημα την επόμενη μέρα).

Τι συμβουλή θα δίνατε για το τρέξιμο σε ανηφορικά μονοπάτια;

1. Ο παράγοντας “εγκεφαλικό παιχνίδι” είναι τεράστιος! Αν πιστεύετε ότι δεν είστε καλοί, τότε δεν θα είστε. Με θετική σκέψη λοιπόν, “αγκαλιάστε” την ανηφόρα.
2. Σημειώστε ότι το ανηφορικό τρέξιμο είναι μακράν το ευκολότερο για το σώμα σας! Δεν επιφέρει σχεδόν καμία επιβάρυνση κι ο ρυθμός είναι χαμηλός. Ποτέ δεν θα τραυματιστείτε τρέχοντας στην ανηφόρα, οπότε χαλαρώστε κι απολαύστε το!
3. Η καλύτερη συμβουλή για το ανηφορικό τρέξιμο είναι και η καλύτερη τεχνική για το κατηφορικό τρέξιμο, για το επίπεδο τρέξιμο, το τρέξιμο αντοχής, το γρήγορο τρέξιμο: εναλλαγές ποδιών και πάλι εναλλαγές και ξανά εναλλαγές. Μην ορμάτε μπροστά, κρατήστε το διασκελισμό μικρό και γρήγορο. Όπως κάνει και ο Λανς 'Αρμστρονγκ με το ποδήλατό του (ο διεθνούς φήμης Αμερικανός ποδηλάτης που νίκησε 7 φορές στο γύρο της Γαλλίας): χρησιμοποιεί χαμηλές ταχύτητες και μεγαλύτερη συχνότητα.
4. Απλώς επικεντρώστε την προσοχή σας στο να σηκώνετε τα γόνατά σας. Το υπόλοιπο πόδι παραμένει χαλαρό και ακολουθεί την κίνηση.
5. Μην καμπουριάζετε, δεν σας ωφελεί. Κρατήστε όρθιο το σώμα σας, πηγαίνετε με το στήθος μπροστά, προσέχετε τα βήματά σας να είναι μικρά και γρήγορα. Αν η πλαγιά είναι μικρή κι απότομη, η κίνηση των χεριών θα σας βοηθήσει.
Μπορείτε να εξηγήσετε λίγο περισσότερο με ποιο τρόπο η κίνηση των χεριών μάς βοηθάει να ανεβούμε μικρές κι απότομες πλαγιές;
Δείτε όλους αυτούς που τρέχουν στην ανάβαση του βουνού Πάικς Πικ - Pikes Peak Ascent (απόσταση 21.431 μ., 11% κλίση, 2.382 μ. υψομετρική διαφορά). Έχουν γρήγορο κι αποτελεσματικό διασκελισμό, τα χέρια στα πλάγια δουλεύουν ενεργά, αλλά παραμένουν χαλαροί.
Στη συνέχεια παρατηρήστε τους δρομείς του Βουνού Oυώσινγκτον - Mount Washington (απόσταση 12.228 μ., 12% κλίση, 1.441 μ. υψομετρική διαφορά) όταν ανεβαίνουν τα τελευταία 100 μ., τα γνωστά και ως “Τοίχος” με 22% κλίση (!). Κουνάνε τα χέρια τους με μανία, οι γροθιές τους φτάνουν σχεδόν στο ύψος του κεφαλιού στην προσπάθειά τους να κερδίσουν ακόμη περισσότερη δύναμη.
Για τις μεγάλες σε απόσταση αναβάσεις χρειάζεται καλή φυσική κατάσταση και οικονομία στην προσπάθεια που καταβάλλετε για να είστε αποτελεσματικοί. Για τις μικρότερες, χρειάζεται καλή φυσική κατάσταση και ισχύς (ταχύτητα + δύναμη).

Πότε αποδίδει περισσότερο το περπάτημα στην ανάβαση;
Η πεζοπορία αποδίδει περισσότερο όταν η ταχύτητα που παράγετε είναι μεγαλύτερη από την προσπάθεια που απαιτείται να καταβάλλετε για να τρέξετε. Αυτό θα έπρεπε να είναι προφανές, αλλά το ζήτημα είναι να νικήσετε το δισταγμό να περπατήσετε. Η πεζοπορία είναι κι αυτή μια σωστή κι αποτελεσματική τεχνική. Το λεπτό σημείο είναι να αποφασίσετε πότε να περπατήσετε και πότε όχι, μην αφήνετε τα πράγματα να αποφασίσουν αντί για εσάς. Με άλλα λόγια, από την αρχή της προσπάθειάς σας στην ανάβαση, καθορίστε σε ποια κλίση είναι καλύτερα να περπατάτε και θέστε το αμέσως σε εφαρμογή. Μετά, κάντε εναλλαγές περπατήματος και τρεξίματος, σαν να αλλάζετε ταχύτητες στο ποδήλατο, περάστε από τη μια τεχνική στην άλλη ανάλογα με το πώς αλλάζει η κλίση της ανωφέρειας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα βρεθείτε στην ανάγκη να ανεβείτε περπατώντας μια εύκολη πλαγιά, προς το τέλος του αγώνα.

Κάποια κριτήρια επιλογής ορεινού αγώνα;
Τα ίδια με οποιονδήποτε άλλον αγώνα. «Ε! Θα’ χει πλάκα!» (Σημείωση: Οι ορεινοί αγώνες είναι ΜΑΚΡΑΝ πιο διασκεδαστικοί από τους κοινούς αγώνες δρόμου! Κάντε οπωσδήποτε μια δοκιμή). Ο μόνος σοβαρός περιορισμός που έχω να σας συστήσω είναι να αντισταθείτε στον πειρασμό να κάνετε πολύ μεγάλες αποστάσεις. Κατά περίεργο τρόπο, οι Αμερικανοί ορεινοί δρομείς προτιμούν να τρέχουν μεγάλες αποστάσεις παρά να τρέχουν πιο γρήγορα. Έτσι κοπιάζουν για να προετοιμάσουν αγώνες των 50 και των 100 μιλίων (80 και 160 χλμ.). Αφήστε αυτούς τους αγώνες για μετά από κάποια χρόνια. Προς το παρόν, 10 χλμ. μέχρι και ημιμαραθώνιος αρκούν για να σας προσφέρουν διασκέδαση για μία ημέρα!
Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση: Φανή Αδάμ

24Ος ΟΡΕΙΒΑΤΙΚΟΣ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ ΟΛΥΜΠΟΥ, 13 Σεπτεμβρίου 2010

Υπερμαραθώνιος Αλληλεγγύης για τα Συσσίτια της Σπλάτζιας από τα Χανιά στο Λουτρό Σφακίων (ένας αγώνας μια …άλλης αξίας)

Ο Αθλητισμός για το ψωμί

Στον καιρό του επαγγελματικού αθλητισμού και των ομάδων-επιχειρήσεων, της ντόπας και των εταιρειών που σπονσόροντας βγάζουν εκατομμύρια, υπάρχουν αθλητές με ψυχή, που αγωνίζονται έχοντας ανώτερους στόχους. Ένας τέτοιος βετεράνος αθλητής είναι και ο Θανάσης Βογιατζάκης, (1965) που θα τολμήσει τον υπερμαραθώνιο αλληλεγγύης και θα τρέξει περίπου 60 χλμ. από τις βόρειες ακτές του Νομού μέχρι το Λιβυκό πέλαγος, περνώντας από το ψηλότερο σημείο των Λευκών Ορέων («Πάχνες» 2454 μ.). Κάτι τέτοιο επιχειρείται πρώτη φορά.

Ο Θανάσης Βογιατζάκης, που είναι εργάτης και ερασιτέχνης αθλητής έχει συμμετάσχει και διακριθεί σε αγώνες Ορεινού τρεξίματος, όπως στον Αγώνα Ορεινού Τρεξίματος «Samaria Run» που τερμάτισε στη 2η θέση της κατηγορίας του και στην 5η θέση της γενικής κατάταξης και στον αγώνα Olympus Marathon 2010 όπου τερμάτισε στη 12η θέση της κατηγορίας του (40+) και στη 60η της γενικής κατάταξης.

Ο σκοπός αυτής της προσπάθειας είναι η συγκέντρωση χρημάτων για τα Συσσίτια της Σπλάντζιας. Το πρόβλημα της εξεύρεσης χρημάτων για τα Συσσίτια είναι γνωστό εδώ και καιρό, αφού τα συσσίτια στηρίζονται αποκλειστικά στις προσφορές των συμπολιτών μας. Επίσης γνωστή είναι και η αδιαφορία των θεσμοθετημένων κρατικών φορέων για τους συμπολίτες μας που ζητούν κάθε πρωί ένα πιάτο φαί στο φιλόξενο μαγειρείο των Συσσιτίων στην πλατεία της Σπλάντζιας και που στις μέρες μας με την οξεία οικονομική κρίση αποκτά τραγικά χαρακτηριστικά. Αυτή την ανάγκη θέλει να δημοσιοποιήσει ο Θανάσης Βογιατζάκης και να συγκεντρώσει χρήματα υπέρ των συσσιτίων.

Ο υπερμαραθώνιος αλληλεγγύης θα ξεκινήσει το Σάββατο 18-9 και ώρα 4,00 π.μ. από την πλατεία της Σπλάντζιας και θα καταλήξει στο Λουτρό Σφακίων μετά περίπου από 12 ώρες ορεινού τρεξίματος ακολουθώντας δρόμους και μονοπάτια μέσα από τα Λευκά Όρη.

Ευπρόσδεκτοι είναι όσοι θέλουν να συντροφέψουν τον αθλητή μας και να τρέξουν μαζί του οποιοδήποτε τμήμα της διαδρομής.

Ας είναι ο υπερμαραθώνιος η αρχή και για άλλες δράσεις, που στόχο θα έχουν θα στηρίξουν μορφές κοινωνικής αλληλεγγύης έξω από την εμπορευματοποίηση.

Τηλέφωνο για δηλώσεις συμμετοχής: 6951002502 (Αντώνης)
e-mail: sfakiatrail@yahoo.com